здоров'я

5 ефективних вправ для жінок 35+, які зменшать ознаки старіння і приведуть тіло в ідеальну форму

Звичайно, кожна жінка розуміє, що з віком її тіло і фігура змінюються. Роки позначаються, далеко не найкращу сторону. Після 35-40 років сповільнюється метаболізм, відбуваються сильні гормональні зміни, тіло стає менш гнучким і вже не таким рухомим. Від цього страждає як фізичний стан жінки так і її психіка. Кожна жінка вибирає для себе чи повинна вона змиритися з такими змінами й опустити руки або може все-таки варто спробувати змінити свій стан здоров’я і зовнішній вигляд.

Одне з найкращих ліків проти вікових змін це фізичні навантаження і правильно виконані регулярні вправи. Саме тому ми вирішили в цій статті розповісти про 5 найбільш ефективних вправах для жінок 35+, які значно зменшать ознаки старіння і приведуть тіло в ідеальну форму.

Цей комплекс вправ треба виконувати щодня.

Трохи нижче ви ознайомитеся з комплексом вправ, з яких зрозумієте, як правильно треба виконувати вправи, ну а поки ми розповімо, чому тренування дуже корисні та на що ви повинні звернути увагу в першу чергу, виконуючи вправи.

Бажання оздоровити й зміцнити м’язовий тонус — чудово! Однак дуже важливо не перестаратися в цьому прагненні. Якщо ви досі не займалася спортом, тоді ви повинні обережно виконувати ці вправи. Почніть з малого, і додавайте навантаження поступово.

Запам’ятайте — при виконанні вправ важливо думати про їхню якість, а не про швидкість. В ідеалі вправи роблять повільно, але правильно. Саме така техніка піде вам на користь і вбереже вас від травм. Для жінок в цьому віці мають значення силові тренування. Такі вправи сприяють росту м’язів і підтримують тіло в ідеальній формі.

Такі силові тренування дуже сприятливо впливають на психічне здоров’я. Крім цього, дослідження показали, що регулярні фізичні вправи поліпшують кровообіг і мозкову діяльність. Тренування покращують якість сну і допомагають засипати швидше. Не дозволяйте віком визначати ваші розумові та фізичні здібності!

5 ефективних вправ

1. Планка

Одна з найбільш ефективних вправ для сідниць, спини, живота і всього тіла, з усіх що можна придумати. За допомогою цієї вправи ви зможете зміцнити прес, поліпшите поставу, прискорите обмін речовин і навіть позбудетеся від поганого настрою.

Дуже важливо в цій вправі зайняти правильне вихідне положення. Прийміть упор лежачи на ліктях або на руках. Краще, звичайно виконувати планку на ліктях, щоб не травмувати кисті. Лікті розташуйте прямо під плечима.

Хребет повинен бути прямим від самого таза до верхівки. Не прогинайте спину в попереку. Не напружуйте руки, тому що вони не так важливі в цій вправі. Набагато важливіше напружувати м’язи живота і сідниць. Затримайтеся в цьому положенні як можна довше. Повторіть вправу кілька разів.

2. Відведення зігнутих ніг

Чудово підходить тим хто хоче пропрацювати сідничні м’язи та підтримувати своє тіло в тонусі.

Встаньте на карачки, упор повинен бути на руки, допускається невеликий прогин в попереку. По черзі відводите зігнуті в колінах ноги назад і вгору. Зробіть 10-15 повторів на кожну ногу.

3. Бурпі

Це класична вправа складається з наступних етапів: присядьте упираючись долонями перед собою, прийміть упор лежачи, віджимайтеся, повертаючись в присід і зробіть стрибок вгору з цього положення. Всі ці маніпуляції становлять одне бурпі. Залежно від вашої фізичної форми повторіть вправу кілька разів. Почніть з 10-15 вправ і поступово збільшуйте число вправ і темп при виконанні.

Вправа, звичайно, може вас трохи налякати, оскільки вона здасться досить складною. Але ви повинні повірити, що зможете це зробити. Бурпі складається з декількох вправ і залучає всі групи м’язів, але вона абсолютно не вимагає спеціальної підготовки або складного обладнання. Зробити таку вправу вдома не складе ніяких труднощів.

Бурпі є однією з найкращих вправ для спалювання калорій. Вона допоможе вам тримати себе в формі та розвинути м’язи. Крім того що зміцнює м’язи, бурпі збільшує витривалість організму, об’єм легенів і зміцнює серце.

4. Присідання

Це краща вправа для зміцнення сідниць, стегон, преса, спини. Це допоможе поліпшити відчуття балансу і координацію рухів.

Дуже важливо навчитися робити присідання правильно. Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей. Вирівняйте спину, щоб не перевантажувати поперек. Відведіть стегна назад і приступайте до присідань.

Головне правило — коліна не повинні виходити за пальці ніг. Робіть глибокі присідання, опускаючи таз якнайнижче. Вагу потрібно переносити на п’яти, тільки тоді ви зможете добре пропрацювати сідничні м’язи. Почніть з 20 присідань і поступово збільшуйте кількість вправ.

5. Випади

Вправа одна з найпопулярніших у світі й це цілком зрозуміло з цілого ряду причин. Вона прекрасно опрацьовує м’язи ніг і сідниць. Також як і з присіданнями, важливо правильно виконувати вправу.

 

Стійте прямо, спину тримайте рівно, лопатки повинні бути зведені, руки витягніть уздовж тіла. Стопи поставте прямо під стегнами. З цього вихідного положення, починайте виконувати випади. Зробіть крок вперед, корпус тримайте прямо. Опустіться точно вниз, переносячи вагу тіла на ногу яка стоїть попереду.

Дуже важливо не нахиляти корпус вперед і не допомагати собі відставленою назад ногою. Підніміться, напружуючи задню поверхню стегна, і поверніться у вихідне положення. Виконайте по 10-15 випадів на кожну ногу.

Запам’ятайте, ніколи не пізно почати займатися собою! Цей комплекс вправ, звичайно, дуже корисний, але було б непогано зайнятися ще і фітнесом або почати ходити в тренажерний зал. Регулярне та обережне виконання всіх 5 вправ, допоможе вам зберегти вашу струнку фігуру, здоров’я суглобів і серцево-судинної системи. Крім цього, регулярні заняття спортом значно знизять ризики онкологічних захворювань, діабету та артриту.

взято

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *