здоров'я

5 продуктів, в яких білка більше, ніж у м’ясі

Білкам (протеїну) останнім часом приділяється багато уваги, особливо серед тих, хто перейшов на вегетаріанське харчування нещодавно. Багатьох цікавить питання повноцінності рослинного білка і кількість, яку треба вживати, щоб забезпечити клітинам і тканинам організму нормальне зростання.

Є хороша новина: зовсім не обов’язково комбінувати в одному блюді декілька видів білку (наприклад, боби й рис), достатньо їсти певні продукти-рекордсмени за його змістом.

Дуже важливо розуміти, що кількість білку в грамах — не найважливіше при плануванні раціону. Набагато важливіше знати, який відсоток в загальній калорійності продукту складає білок.

Наприклад, яловичина і тваринні продукти калорійні й містять велику кількість протеїну, але вони також багаті на холестерин утворені тваринними жирами, які як раз і складають більшу частину калорій.

Рослинні продукти, навпаки, містять менше калорій, але більше різноманітних амінокислот, з яких наш організм формує повноцінний білок, а відсоток протеїну на таку кількість калорій вищий.

Чим різноманітніше ваш вегетаріанський раціон, тим краще отримує організм необхідну кількість білка.

1 унція (28 грамів) яловичини містить 7 грамів протеїну — це при загальній калорійності в 75 ккал.

Нумо порівняймо це з рослинними варіантами, які більше принесуть користь вашому організму.

Приведемо 5 продуктів, в яких білку більше, ніж в яловичині, при цьому більш високий вміст протеїну на одиницю калорійності.

1. Спіруліна

Цей різновид синьо-зелених водоростей містить 65% білку — рекордна кількість серед усіх відомих продуктів. З 1 ч.л. ви отримаєте цілих 4 г білку.

Спіруліна також відмінне джерело заліза — в 1 ч.л. міститься 80% добової потреби заліза. Її можна додавати в смузі, щоб замаскувати запах, і як бонус отримати хорошу порцію вітамінів групи B, білка, заліза й інших життєво важливих мінералів.

А ще спіруліна, на відміну від тваринних продуктів, сприяє підвищення лужності організму і знижує активність запальних процесів.

2. Шпинат

Шпинат містить 51% протеїну (близько 5 г в одній чашці на 30 ккал, як і в спіруліни). Це також хороше джерело заліза, вітаміну С, і ще, на відміну від спіруліни, шпинат має приємний нейтральний смак.

Також улюблена всіма зелень містить багато фолієвої кислоти, важливого вітаміну для жінок, який відповідає за силу, функції мозку і репродуктивне здоров’я. Легкий спосіб отримати 10 грамів легкозасвоюваного протеїну — додати шпинат в смузі, салат, заправку або суп.

3. Конопляне насіння

Конопляне насіння — один з найкращих і легких у використанні продуктів, з багатим амінокислотним складом.

Всього 2 ст.л. насіння містять 10 г протеїну і багато клітковини — це при цьому, що велика частина калорій припадає саме на протеїн і поліненасичені жирні кислоти омега-3 й омега-6, які мають функції що знижують холестерин.

На противагу тваринним продуктам, конопляне насіння підвищує настрій і збільшують енергію, завдяки великому вмісту магнію.

А ще, всього 1 ст.л. насіння забезпечить вас 45% добової потреби заліза. Насіння можна додавати в смузі, десерти з сиру, ранкову вівсянку і навіть в випічку, змішуючи зі звичайною мукою.

4. Броколі

На перший погляд, це може здатися дивним, але у броколі білку дійсно більше, ніж в яловичині : 4,5 грами на 30 ккал.

Броколі також багата амінокислотами, клітковиною, вітаміном В6, що підвищує настрій, а ще броколі вважають лідером серед овочів за антиоксидантними властивостями.

5. Мигдаль, мигдальна й інші горіхові пасти

Мигдаль і мигдалева паста містять 7 грамів протеїну в 30 ккал (2 ст.л.). При цьому горішки багаті корисними жирами та вітаміном Е, кальцієм і магнієм. І попри досить високу калорійність, горіхові пасти навіть рекомендовані Міністерством сільського господарства США — як незамінне джерело рослинного білка.

Комбінуйте всі ці продукти у смачних смузі й салатах, отримуючи високо протеїнові страви, які наповнять ваше тіло корисними речовинами.

На закінчення, рецепт одного з можливих веганських протеїнових смузі.

Смузі «Чистий білок»

Складові:

  • 1 склянку шпинату;
  • 4 невеликих заморожених суцвіття броколі;
  • ½ склянки замороженої суміші ягід або чорниці;
  • 1 ст.л. какао порошку (теж, до речі, хороше джерело протеїну і заліза);
  • 2-3 ст.л. насіння конопель;
  • 1 ст.л. сирої мигдальної пасти;
  • 1 склянку «немолочного» молока, наприклад мигдального, або води;
  • 5 кубиків льоду.

Підсолоджувач на вибір:

  • стевія;
  • ½ банана;
  • фініки;
  • інжир;
  • кленовий сироп.

Додайте всі інгредієнти в блендер, змішайте і насолоджуйтеся!

Так, і не забудьте ще про такі джерела білка, як гарбузове насіння, насіння Чіа, маку, ягоди годжі, вівсянка і кіноа.

Повірте, рослинна їжа абсолютно повноцінна і може забезпечити вас усіма необхідними речовинами, якщо ваш щоденний раціон буде різноманітним, а порції — достатніми!

взято

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *