здоров'я

ТОП-10 найбільш корисних продуктів для серця і судин

Звичайно, ніякі продукти окремо не врятують вас, якщо ви не прагнете дотримуватися здорової дієти в цілому і не виробляєте звички здорового способу життя.

Які продукти слід їсти для забезпечення оптимального здоров’я серцево-судинної системи. Ми вирішили розібратися в цьому питанні й скласти аргументований список з десяти найбільш корисних продуктів для серця, які варто включити у свій раціон.

Продукти кардіо-захисної дієти

Ці продукти необхідні, щоб:

  • позбутися зайвого підшкірного жиру, особливо на животі;
  • знизити рівень інсуліну і рівень цукру;
  • протидіяти підвищеному кров’яному тиску;
  • зменшити кількість тригліцеридів (жирових частинок, що циркулюють в крові);
  • підвищити рівень ліпопротеїнів високої щільності (корисного холестерину);
  • придушити серцево-судинне запалення, наприклад, пов’язане з високим рівнем С — реактивного протеїну.

Ви помітите, що в десятку увійшли виключно цільні продукти. Тут ви не знайдете макарони, виготовлені з використанням «цільного зерна», і ніякого «мульти-зернового» хліба, випеченого з суміші пшеничної, рисової й гречаної муки. Це справжні продукти в їх самій природній формі, які повинні складати переважну частину вашої кардіо-захисної дієти.

Отже, 10 найкорисніших продуктів для серця і судин.

1. Сир

Ймовірно, останнім серед найкорисніших продуктів для серця і судин ви очікували побачити сир. Але він неймовірно багатий корисними нутрієнтами, і наукові дані свідчать про те, що при споживанні якісного сиру в рамках здорового раціону він може надавати сприятливий ефект на здоров’я серцевого м’яза.

Проведений у 2017 році мета-аналіз виявив нелінійно зворотний зв’язок між споживанням сиру і ризиком виникнення порушень роботи серцевого м’яза. У людей, які їли більше сиру, спостерігався менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Більшість проаналізованих досліджень тривали більше ніж 10 років.

Інше дослідження, проведене у Швеції, показало, що серед жінок, які споживали значну кількість сиру, ризик серцевого нападу виявився на 26 відсотків менше, ніж серед тих, хто споживав цей продукт менше всіх.

Нарешті, в результаті французького дослідження було виявлено, що дієта з високим вмістом сиру знижує рівні серцево-судинного запалення і холестерину низької щільності.

Дослідники припускають, що якісні сири мають дану захисною функцією, оскільки містять високоякісний білок і кальцій, що запобігають набирання ваги. Також сир ферментує, забезпечуючи організм корисними бактеріями й антиоксидантами, такими як кон’югована лінолева кислота, здатними пригнічувати запальні процеси.

2. Червона риба

Червоні сорти риби відомі високою концентрацією омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення стінок кровоносних судин. Червона риба також містить дуже поживний аксантін, що надає їй рожевий колір, саме він допомагає зменшити рівень окисненого холестерину (ліпопротеїнів низької щільності). Коли жир або холестерин окислюються, це може привести до формування бляшок на стінках артерій, що з часом призведе до розвитку атеросклерозу (хвороба серця і судин).

Переконатися в перевазі вживання червоної риби для захисту серцево-судинної системи можна на прикладі дослідження за участю китайських чоловіків, що мали високий ризик серцевих захворювань. В результаті споживання ними червоної риби протягом восьми тижнів серцево-судинне запалення і рівень тригліцеридів крові у учасників експерименту зменшилися, а рівень захисного холестерину високої щільності зріс.

3. Кавун

Кавун є одним з найбагатших джерел цитруліну, амінокислоти, яку організм використовує для виробництва оксиду азоту, поліпшує кровообіг. Оскільки при підвищенні рівня оксиду азоту більше кисню досягає робочих м’язів, приймання цитруліну може збільшити вашу тренувальну результативність.

Було також виявлено, що він знижує артеріальний тиск у пацієнтів з артеріальною гіпертензією, і висловлено припущення про можливість його використання як «дієтарного» інструменту для запобігання серцевій недостатності, інсульту, серцевих захворювань і діабетичних захворювань судин.

4. Лохина

Виявляється, лохина — один з найкорисніших продуктів для серця і судин. В ході численних досліджень було встановлено, що ягоди є ефективним і безпечним продуктом профілактики та боротьби із серцевими захворюваннями — зниження рівня холестерину, глюкози, кров’яного тиску і TNF-a (первинного запального маркера серцево-судинних захворювань), поліпшення композиції тіла. Як це відбувається? Лохина багата клітковиною і фітонутрієнтами, які ефективно видаляють вільні радикали з організму і сприяють відновленню чутливості до інсуліну.

5. Амарант

Амарант — це ендемічна для Латинської Америки зернова культура, яка рясніє фітонутрієнтами, що регулюють рівень холестерину. Він також містить білки, які підвищують рівень оксиду азоту і діють як інгібітори ACE, знижуючи кров’яний тиск. Фактично, інгібітори ACE є першою лінією оборони при призначенні ліків, що знижують кров’яний тиск, і включення амаранту в раціон зробить те ж саме природним шляхом. Амарант містить клітковину, широкий спектр протизапальних нутрієнтів і велике для рослинної їжі кількість білка. Він цілком заслужено входить в 10 найбільш корисних продуктів, які захищають серце і судини.

6. Яйця

Яйця довгий час вважалися останнім продуктом, який вам порекомендував би дієтолог для підтримки здоров’я серцево-судинної системи, але недавні дослідження реабілітували їх і показали, що включення яєць в раціон може захистити від багатьох факторів ризику для серця. Відповідно до одного з недавніх досліджень регулярне споживання яєць впливає на маркери холестерину краще, ніж вівсянка, яка є «священним Граалем» серед продуктів, корисних для серця.

Інше дослідження показало, що коли чоловіки з надмірною вагою споживали по 3 яйця в день протягом 12 тижнів, вони спалили 5 кг підшкірного жиру, а рівень холестерину високої щільності у них збільшився з 47 мг / дл до 57 мг / дл, при цьому загальний рівень холестерину залишився незмінним. Кількість тригліцеридів, здатних підвищити рівень холестерину низької щільності та пов’язаних із запаленням артерій, зменшилася в середньому на 45%.

Дослідники вважають, що природна висока концентрація селену, лютеїну і зеаксантину в яйцях має протизапальну дію на серцево-судинну систему. Яйця також є відмінним джерелом білка і підвищують рівень гормону адипонектину, що покращує зворотний транспорт холестерину, в результаті чого в печінці виробляється більше ліпопротеїнів високої щільності.

7. Зеленолисті овочі особливо броколі й мангольд

Ймовірно, всі зеленолисті овочі надають захисну дію на серцево-судинну систему, тому що вони повні клітковини й антиоксидантів. Існують докази того, що броколі може запобігати серцевим захворюванням: у ній міститься антиоксидант, званий сульфорафан, який допомагає видаляти протеїни, які пошкоджують стінки артерій і призводять до осадження бляшок і розвитку феномена «закорковування артерій». Чи не тому броколі — постійний продукт всіх спортивних та реабілітаційних дієт?

Швейцарський мангольд або листовий буряк, ще один смачний і корисний зеленолистий овоч. Його корисні властивості були відомі ще древнім грекам. З його допомогою боролися із захворюваннями крові. Продукт допомагає у формуванні клітин крові, покращує її згортання, знижує рівень кров’яного цукру, а в сучасній Туреччині використовується для лікування діабету. Також виявлено, що вживання Мангольду в їжу (особливо у свіжому вигляді) зменшує шкоду, що наноситься серцю і кровоносним судинам окисненим жиром, що циркулює в кровотоку.

8. Буряк

Основна роль серця — доставлення крові, що містить кисень і нутрієнти, до всіх органів і функціонуючим м’язам. Споживання буряка може принести користь, тому що він підвищує здатність організму до вилучення кисню. Буряк містить сполуки, звані нітратами, які підвищують рівень оксиду азоту, що дозволяє кровоносним судинам розширюватися і стискатися, регулюючи кровотік.

Здатність судин виробляти оксид азоту знижується у відповідь на недолік фізичної активності або запалення судинної системи. Буряк протидіє цьому, і в поєднанні з тренуваннями ви зможете оптимізувати здатність організму до вироблення оксиду азоту.

Коренеплід також містить величезну кількість антиоксидантних сполук, які мають протизапальну дію і сприяють виведенню токсинів з організму. Так що звичайнісінький буряк беззастережно входить в десятку найбільш корисних продуктів для судин і серця.

9. Мигдаль і волоські горіхи

Горіхи давно зв’язуються з кардіо-протекцією, а мигдаль і волоські горіхи визнаються найбільш ефективними в цьому питанні завдяки високій концентрації фітонутрієнтів і суміші моно- і поліненасичених жирів, які знижують кількість ліпопротеїдів низької щільності й підвищують рівень хорошого холестерину.

Було також встановлено, що мигдаль і волоські горіхи зменшують кількість тригліцеридів, допомагають поліпшити композицію тіла і знижують артеріальний тиск. Дослідження, проведені за участю діючих спортсменів, показали, що мигдаль може поліпшувати здатність до використання кисню і знижувати окислювальний стрес, що викликає серцево-судинне запалення.

10. Оливкова олія

Давно визнане кардіо-захисним продуктом завдяки своїй центральній ролі в Середземноморської дієти, оливкова олія неодноразово демонструвала здатність до зниження серцево-судинного запалення і поліпшення здоров’я судин і артерій. Наприклад, оливкова олія багата CoQ10, антиоксидантом, який, як відомо, захищає серце за допомогою поліпшення рівня холестерину і зниження внутрішньосудинних запалень. Споживання оливкової олії також пов’язано зі зниженням кров’яного тиску і поліпшенням рівня кров’яного цукру. Продукт входить в усі дієти орієнтовані на поліпшення композиції тіла.

взято

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *